Posicions per dormir embarassada: com descansar millor i alleujar el mal d’esquena

Dormir bé durant l’embaràs no sempre és fàcil. A mesura que la gestació avança, el volum de la panxa augmenta, i apareixen molèsties a diferents zones com:

• A la zona lumbar
• La pelvis
• Els malucs
• Les costelles

Tot això pot dificultar el descans i provocar que moltes dones es despertin algunes vegades durant la nit.

Trobar una postura còmoda ajuda a descansar millor, disminuir la tensió muscular, reduir el dolor lumbar i proporcionar una millor circulació sanguínia.

Hi ha petits canvis en la postura, amb l’ús adequat de coixins i algunes pautes, que poden marcar una gran diferència en la qualitat del son. En aquest blog t’expliquem quines són les millors posicions per dormir embarassada, quines és millor evitar i com alleujar el mal d’esquena durant cada trimestre.

Durant l’embaràs el dolor lumbar és una de les molèsties més habituals. Més de la meitat de les dones embarassades senten dolor a l’esquena perquè el seu pes ja no és l’habitual o per altres causes.

Aquestes molèsties apareixen per diversos motius:

• L’augment de pes
• Els canvis hormonals, especialment la relaxina, que augmenta la flexibilitat dels lligaments
• El desplaçament del centre de gravetat
• La sobrecàrrega de la musculatura lumbar
• La pressió sobre les articulacions de la pelvis
• Les postures mantingudes durant moltes hores

Durant la nit, una mala postura pot augmentar aquesta tensió i dificultar encara més el descans.

La postura més recomanada pels especialistes és dormir de costat, preferiblement sobre el costat esquerre.

Aquesta posició té molts beneficis tant per a la mare com per al nadó:

• Millora la circulació sanguínia.
• Facilita el retorn venós.
• Disminueix la pressió sobre la vena cava inferior.
• Redueix la tensió lumbar.
• Afavoreix l’arribada d’oxigen i nutrients al fetus.
• Disminueix la inflor de les cames.

Tot i això, no és necessari obsessionar-se si durant la nit canvies de postura. El més important és tornar a col·locar-te còmodament de costat quan et despertis.

Dormir de costat és més còmode si s’utilitzen punts de suport adequats. Les fisioterapeutes especialitzades recomanen:

• Col·locar un coixí entre els genolls per mantenir la pelvis alineada
• Situar un altre coixí sota la panxa per descarregar el pes abdominal
• Abraçar un coixí llarg per relaxar les espatlles
• Posar un petit suport lumbar si queda un espai entre l’esquena i el matalàs

Aquestes adaptacions disminueixen la tensió muscular i permeten mantenir una postura molt més confortable durant hores.

Quan existeix dolor lumbar o dolor de cintura pèlvica, hi ha algunes posicions especialment útils.

Quan existeix dolor lumbar o dolor de cintura pèlvica, hi ha algunes posicions especialment útils.

És probablement una de les recomanacions més conegudes. Aquest suport evita la rotació de la pelvis, disminueix la tensió sobre els malucs i ajuda a relaxar la musculatura lumbar.

Els coixins en forma de U o de C permeten sostenir simultàniament la panxa, les cames, l’esquena i el coll.

Moltes dones noten una millora important del descans a partir del segon trimestre gràcies a aquest tipus de suport.

Quan apareixen reflux, dificultat respiratòria o congestió, elevar lleugerament el tronc amb diversos coixins pot millorar considerablement el confort.

Encara que no existeixen postures completament prohibides, n’hi ha algunes que poden resultar menys recomanables.

A partir del segon trimestre, aquesta postura pot augmentar la pressió de l’úter sobre la vena cava inferior.

Algunes dones poden notar:

• Mareig
• Sensació d’ofec
• Baixada de la tensió arterial
• Major dolor lumbar

Si et despertes boca amunt, no cal alarmar-se. Només cal tornar a girar-se de costat.

Durant les primeres setmanes és possible si resulta còmode.

No obstant això, a mesura que l’abdomen creix aquesta postura deixa de ser confortable i acaba desapareixent de forma natural.

A més de la postura, existeixen altres hàbits que poden millorar la qualitat del son.

• Mantén una rutina d’horaris regular
• Evita sopars molt abundants
• Redueix la cafeïna a la tarda
• Fes exercici adaptat durant el dia
• Realitza estiraments suaus abans d’anar a dormir
• Evita passar moltes hores asseguda sense moure’t
• Utilitza un matalàs amb un suport adequat

Quan aquestes mesures no són suficients, és recomanable consultar una fisioterapeuta especialitzada en embaràs.

El dolor lumbar no és inevitable a l’embaràs, la fisioteràpia obstètrica ajuda a veure l’origen del dolor i ofereix un tractament personalitzat segons cada dona i cada etapa de l’embaràs.

A DonaB treballem amb un abordatge global que inclou:

• Valoració de la postura
• Tractament del dolor lumbar i pèlvic
• Teràpia manual
• Exercicis específics
• Mobilitat de la pelvis
• Exercicis respiratoris
• Preparació física per al part
• Educació postural per al dia a dia

L’objectiu és que puguis tenir un embaràs més agradable, reduint les molèsties i preparant el teu cos per al part i el postpart.

És recomanable acudir a un fisioterapeuta quan experimentes diferents situacions que ja no són tan agradables o no se’t passen i són progressives. Per això és convenient consultar si:

• El dolor d’esquena és intens
• El dolor baixa cap a les cames
• El dolor interfereix amb el descans
• Tens dolor a la pelvis en caminar
• Et costa girar-te al llit
• Les molèsties augmenten cada setmana.

Com més aviat s’iniciï el tractament, més fàcil serà controlar els símptomes i evitar que el dolor es cronifiqui.

Sí. És la postura que normalment ofereix una millor circulació sanguínia i disminueix la pressió sobre alguns vasos sanguinis. Però també dormir sobre el costat dret està bé, si et resulta més còmode.

Sí. Els canvis hormonals, els moviments del nadó, la necessitat d’orinar i les molèsties musculars fan que costi més dormir, especialment durant el tercer trimestre.

Quan el dolor limita les activitats del dia a dia, dificulta el descans o apareixen molèsties a la pelvis o a l’esquena.

Demana cita i descobreix com la fisioteràpia pot ajudar-te a tenir un embaràs més còmode i saludable.