Dormir bien durante el embarazo no siempre es fácil. A medida que la gestación avanza, el volumen de la barriga aumenta, y aparecen molestias en diferentes zonas como:

• En la zona lumbar
• La pelvis
• Las caderas
• Las costillas

Todo esto puede dificultar el descanso y provocar que muchas mujeres se despierten algunas veces durante la noche.

Encontrar una postura cómoda ayuda a descansar mejor, disminuir la tensión muscular, reducir el dolor lumbar y proporcionar una mejor circulación sanguínea.

Hay pequeños cambios en la postura, con el uso adecuado de almohadas y algunas pautas, que pueden marcar una gran diferencia en la calidad del sueño. En este blog te explicamos cuáles son las mejores posiciones para dormir embarazada, cuáles es mejor evitar y cómo aliviar el dolor de espalda durante cada trimestre.

Durante el embarazo el dolor lumbar es una de las molestias más habituales. Más de la mitad de las mujeres embarazadas sienten dolor en la espalda porque su peso ya no es el habitual o por otras causas.

Estas molestias aparecen por varios motivos:

• El aumento de peso
• Los cambios hormonales, especialmente la relaxina, que aumenta la flexibilidad de los ligamentos
• El desplazamiento del centro de gravedad
• La sobrecarga de la musculatura lumbar
• La presión sobre las articulaciones de la pelvis
• Las posturas mantenidas durante muchas horas

Durante la noche, una mala postura puede aumentar esta tensión y dificultar aún más el descanso

La postura más recomendada por los especialistas es dormir de lado, preferiblemente sobre el lado izquierdo.

Esta posición tiene muchos beneficios tanto para la madre como para el bebé:

• Mejora la circulación sanguínea.
• Facilita el retorno venoso.
• Disminuye la presión sobre la vena cava inferior.
• Reduce la tensión lumbar.
• Favorece la llegada de oxígeno y nutrientes al feto.
• Disminuye la hinchazón de las piernas.

Aun así, no es necesario obsesionarse si durante la noche cambias de postura. Lo más importante es volver a colocarte cómodamente de lado cuando te despiertes.

Dormir de lado es más cómodo si se utilizan puntos de apoyo adecuados. Las fisioterapeutas especializadas recomiendan:

• Colocar una almohada entre las rodillas para mantener la pelvis alineada
• Situar otra almohada debajo de la barriga para descargar el peso abdominal
• Abrazar una almohada larga para relajar los hombros
• Poner un pequeño apoyo lumbar si queda un espacio entre la espalda y el colchón

Estas adaptaciones disminuyen la tensión muscular y permiten mantener una postura mucho más confortable durante horas.

Cuando existe dolor lumbar o dolor de cintura pélvica, hay algunas posiciones especialmente útiles.

Es probablemente una de las recomendaciones más conocidas. Este apoyo evita la rotación de la pelvis, disminuye la tensión sobre las caderas y ayuda a relajar la musculatura lumbar.

Es probablemente una de las recomendaciones más conocidas. Este apoyo evita la rotación de la pelvis, disminuye la tensión sobre las caderas y ayuda a relajar la musculatura lumbar.

Cuando aparecen reflujo, dificultad respiratoria o congestión, elevar ligeramente el tronco con varias almohadas puede mejorar considerablemente el confort.

Aunque no existen posturas completamente prohibidas, hay algunas que pueden resultar menos recomendables

A partir del segundo trimestre, esta postura puede aumentar la presión del útero sobre la vena cava inferior.

Algunas mujeres pueden notar:

• Mareo
• Sensación de ahogo
• Bajada de la tensión arterial
• Mayor dolor lumbar

Si te despiertas boca arriba, no hay que alarmarse. Solo hay que volver a girarse de lado.

Durante las primeras semanas es posible si resulta cómodo.

Sin embargo, a medida que el abdomen crece esta postura deja de ser confortable y acaba desapareciendo de forma natural.

Además de la postura, existen otros hábitos que pueden mejorar la calidad del sueño.

• Mantén una rutina de horarios regular
• Evita cenas muy abundantes
• Reduce la cafeína por la tarde
• Haz ejercicio adaptado durante el día
• Realiza estiramientos suaves antes de ir a dormir
• Evita pasar muchas horas sentada sin moverte
• Utiliza un colchón con un apoyo adecuado

Cuando estas medidas no son suficientes, es recomendable consultar a una fisioterapeuta especializada en embarazo.

El dolor lumbar no es inevitable en el embarazo, la fisioterapia obstétrica ayuda a ver el origen del dolor y ofrece un tratamiento personalizado según cada mujer y cada etapa del embarazo.

En DonaB trabajamos con un abordaje global que incluye:

• Valoración de la postura
• Tratamiento del dolor lumbar y pélvico
• Terapia manual
• Ejercicios específicos
• Movilidad de la pelvis
• Ejercicios respiratorios
• Preparación física para el parto
• Educación postural para el día a día

El objetivo es que puedas tener un embarazo más agradable, reduciendo las molestias y preparando tu cuerpo para el parto y el posparto.

Es recomendable visitar a un fisioterapeuta cuando experimentas diferentes situaciones que ya no son tan agradables o no se te pasan y son progresivas. Por eso es conveniente consultar si:

• El dolor de espalda es intenso
• El dolor baja hacia las piernas
• El dolor interfiere con el descanso
• Tienes dolor en la pelvis al caminar
• Te cuesta girarte en la cama
• Las molestias aumentan cada semana.

Cuanto antes se inicie el tratamiento, más fácil será controlar los síntomas y evitar que el dolor se cronifique.

Sí. Es la postura que normalmente ofrece una mejor circulación sanguínea y disminuye la presión sobre algunos vasos sanguíneos. Pero también dormir sobre el lado derecho está bien, si te resulta más cómodo.

Sí. Los cambios hormonales, los movimientos del bebé, la necesidad de orinar y las molestias musculares hacen que cueste más dormir, especialmente durante el tercer trimestre.

Cuando el dolor limita las actividades del día a día, dificulta el descanso o aparecen molestias en la pelvis o en la espalda.

Pide cita y descubre cómo la fisioterapia puede ayudarte a tener un embarazo más cómodo y saludable.