Com enfortir el sòl pelvià abans del part amb fisioteràpia

Si estàs embarassada i et preguntes com enfortir el sòl pelvià abans del part, és normal que busquis una resposta clara. Potser has sentit a parlar dels exercicis de Kegel. Potser també t’han recomanat el massatge perineal. Però abans de començar convé entendre que cada cos viu l’embaràs d’una manera diferent.

L’objectiu no és fer exercicis sense control. L’important és aprendre a activar la musculatura correcta. També necessites saber relaxar-la. A DonaB t’acompanyem amb fisioterapeutes dones especialitzades en embaràs i sòl pelvià perquè et puguis preparar amb tranquil·litat

Aquesta guia t’ajudarà a entendre què pots fer a casa i quan és millor demanar una valoració professional.

Durant l’embaràs, el teu cos canvia setmana rere setmana. La pelvis s’adapta, la postura també varia i la zona abdominal treballa d’una manera diferent. El sòl pelvià rep més càrrega i necessita respondre millor als esforços del dia a dia.

Preparar-lo abans del part pot ajudar-te a arribar a aquest moment amb més consciència corporal. També et pot aportar més seguretat quan notis pressió a la zona pèlvica o quan tinguis dubtes sobre si estàs activant correctament aquesta musculatura.

Parlar de com enfortir el sòl pelvià abans del part no significa buscar un cos perfecte. Significa cuidar una zona que participa en funcions molt importants durant l’embaràs i també després de donar a llum.

Aquesta musculatura es troba a la part inferior de la pelvis i actua com una base de sustentació. La seva funció està relacionada amb el control de l’orina, però també participa en l’estabilitat de la pelvis i en la resposta del cos davant dels esforços quotidians.

Abans del part és important que aprenguis a identificar-la. Moltes dones creuen que l’activen correctament quan, en realitat, contrauen els glutis o l’abdomen. Altres fan força cap avall sense adonar-se’n.

Per això, una valoració professional pot ser molt útil. Permet conèixer l’estat del teu sòl pelvià i determinar quin tipus de treball necessita per preparar-se adequadament per a l’embaràs, el part i el postpart.

A mesura que l’embaràs avança, augmenta el pes que ha de suportar la pelvis. A més, els teixits experimenten canvis per l’efecte de les hormones pròpies de la gestació. Això pot fer que notis més pressió a la zona baixa de l’abdomen o que apareguin petites pèrdues d’orina en tossir, esternudar o fer algun esforç.

No cal viure aquests canvis amb por, però tampoc convé normalitzar qualsevol molèstia. Si notes sensació de pes a la vagina, dolor pèlvic o dificultats per controlar l’orina, és recomanable consultar una fisioterapeuta especialitzada.

En aquesta etapa, la clau és escoltar el cos. Saber com enfortir el sòl pelvià abans del part et pot ajudar a prevenir molèsties i a arribar al final de l’embaràs amb més confiança.

Treballar aquesta zona de manera adequada pot ajudar-te durant l’embaràs i també en la recuperació posterior. No es tracta només de guanyar força. També es busca millorar la coordinació i la capacitat de relaxar la musculatura quan sigui necessari.

Alguns beneficis que pots notar són:

• Més consciència de la zona pèlvica
• Millor control davant d’esforços com la tos o els esternuts
• Menys sensació de pressió en alguns casos
• Millor coordinació entre respiració i abdomen
• Més seguretat a l’hora de preparar el part
• Millor base per a la recuperació postpart

Cada embaràs és diferent. Per això els resultats no són iguals per a totes les dones. Si tens dubtes sobre com enfortir el sòl pelvià abans del part segons el teu cas, el millor és que consultis una fisioterapeuta.

No cal esperar al final de l’embaràs per començar a cuidar-te. De fet, si estàs planificant un embaràs, la fisioteràpia en l’etapa pregestacional pot ajudar-te a conèixer millor el teu sòl pelvià abans que apareguin els canvis propis de la gestació.

El treball es pot adaptar des d’abans o durant les primeres setmanes, sempre que no hi hagi contraindicació mèdica. La pregunta no és només quan començar. També importa com fer-ho. Una rutina massa intensa o mal executada pot no ajudar-te. En canvi, un treball progressiu pot donar-te seguretat i millorar la teva relació amb el cos durant tot l’embaràs.

En les primeres setmanes pots començar per conèixer la teva respiració i observar com respon la teva pelvis. El treball sol ser suau i està més centrat a reconèixer la zona que no pas a entrenar amb intensitat.

Pot ser útil aprendre a:

• Respirar sense bloquejar l’abdomen
• Identificar la contracció del sòl pelvià
• Relaxar després de cada activació
• Evitar empènyer cap avall en fer esforços
• Cuidar la postura en el teu dia a dia

Si ja tens molèsties o pèrdues d’orina, no esperis que avanci l’embaràs. Una valoració primerenca pot ajudar-te a adaptar els exercicis des del principi.

En aquesta etapa moltes dones se senten amb més energia. Pot ser un bon moment per introduir exercicis més guiats i millorar la coordinació entre sòl pelvià i abdomen profund.

Aquí l’objectiu és que el teu cos respongui millor al moviment. També es pot treballar la mobilitat de la pelvis i la postura. La respiració continua sent fonamental perquè ajuda a gestionar la pressió interna sense sobrecarregar la zona baixa.

Si busques com enfortir el sòl pelvià abans del part en aquest moment de l’embaràs, és important que no et quedis només amb una llista d’exercicis. Necessites saber si els fas bé i si s’ajusten al que el teu cos necessita.

En la recta final convé combinar activació i relaxació. La musculatura ha de poder contraure’s quan toca. Però també ha de poder alliberar tensió.

Durant aquestes setmanes se sol donar més importància a la mobilitat pèlvica i a la respiració. També es pot introduir el massatge perineal quan sigui adequat per a tu. No totes les dones ho viuen igual i no sempre s’ha de fer sense orientació.

Si estàs en el tercer trimestre i no saps per on començar, pots demanar una sessió de fisioteràpia prepart. A Donab revisem el teu cas i t’orientem amb exercicis adaptats al teu moment.

La fisioteràpia de sòl pelvià t’ajuda a entendre què està passant al teu cos i què necessita la teva musculatura. No totes les dones tenen falta de força. Algunes tenen excés de tensió. Altres no coordinen bé la respiració. Altres no saben relaxar després de contraure.

A consulta es pot valorar com actives el sòl pelvià i com respon el teu cos al moviment. També es pot revisar la postura i la mobilitat de la pelvis. A partir d’aquí es planteja un treball personalitzat.

Quan parlem de com enfortir el sòl pelvià abans del part amb fisioteràpia parlem d’acompanyament. No només d’exercicis. A Donab t’atenem des d’una mirada propera i especialitzada. Sempre amb fisioterapeutes dones que coneixen els canvis de l’embaràs i els dubtes que poden aparèixer en aquesta etapa.

Pots fer alguns exercicis senzills sempre que no tinguis dolor i sempre que el teu embaràs ho permeti. El més important és que els facis a poc a poc i sense aguantar la respiració.

Pots començar amb aquestes pautes:

• Col·loca’t en una posició còmoda
• Respira de manera tranquil·la
• Imagina que tanques suaument la zona vaginal i anal
• Mantén l’activació durant uns segons
• Solta completament abans de repetir
• Evita contraure els glutis o les cames
• Atura’t si notes dolor o pressió cap avall

També pots practicar contraccions ràpides. En aquest cas, l’activació és breu i la relaxació també ha de ser clara. Aquest tipus d’exercici pot ajudar-te a respondre millor davant d’esforços sobtats.

Una altra opció útil és coordinar l’activació amb l’exhalació. Inspires de manera suau. En deixar anar l’aire, actives el sòl pelvià sense empènyer. Després relaxes completament.

Si no saps si ho estàs fent bé, no et preocupis. És molt freqüent tenir dubtes. El més segur és demanar una valoració al servei de fisioteràpia obstètrica de DonaB per aprendre com enfortir el sòl pelvià abans del part sense compensacions ni tensió innecessària.

Sí. Arribar al part amb més consciència d’aquesta zona pot facilitar molt el procés de recuperació després de donar a llum. No significa que no hagis de necessitar cures postpart. Tampoc significa que tot torni al seu lloc de manera automàtica. Però sí que pot ajudar-te a reconèixer millor les sensacions del teu cos i a reprendre l’activació muscular amb més seguretat.

Un bon treball durant l’embaràs pot ajudar-te a:

• Identificar millor la musculatura
• Evitar empènyer cap avall sense adonar-te’n
• Coordinar millor la respiraci
• Recuperar l’activació de manera progressiva
• Detectar abans si alguna cosa no va bé

Tot i així, cada postpart és diferent. Si has tingut un part vaginal o una cesària, si notes dolor o si tens dubtes sobre quan començar, el més recomanable és consultar una fisioterapeuta especialitzada.

Tot i que de vegades es confonen, no són exactament el mateix. El perineu és la zona externa que es troba entre la vagina i l’anus. És la part que es pot estirar durant el part i sobre la qual se sol treballar amb el massatge perineal durant les últimes setmanes d’embaràs.

El sòl pelvià, en canvi, és un conjunt més ampli de músculs i teixits que es troba a la part baixa de la pelvis. La seva funció és donar suport i ajudar en el control de l’orina. També participa en l’estabilitat de la pelvis i en la resposta del cos davant dels esforços.

No cal esperar a tenir dolor o pèrdues d’orina per demanar ajuda. La fisioteràpia de sòl pelvià també pot ser preventiva i pot acompanyar-te abans del part perquè entenguis millor el teu cos.

Tot i així, és especialment important acudir-hi si notes:

• Pèrdues d’orina en tossir o riure
• Sensació de pes a la zona vaginal
• Dolor pèlvic o lumbar
• Molèsties en les relacions
• Dificultat per activar el sòl pelvià
• Dubtes sobre el massatge perineal
• Por al part o inseguretat amb el teu cos
• Cicatrius o molèsties d’embarassos anteriors

També pots demanar una valoració encara que no tinguis símptomes. De vegades simplement necessites saber si estàs fent bé els exercicis o si el teu sòl pelvià necessita més força o més relaxació.

A Donab t’acompanyem amb fisioterapeutes especialistes en embaràs i sòl pelvià. Valorem el teu cas de manera individual i et donem pautes adaptades al teu moment perquè visquis aquesta etapa amb més calma i seguretat.